Attività casalinga si ma... attenzione a come e quanto

In una trasmissione radiofonica del 1984, il conduttore Nunzio Filogamo era solito salutare con questa frase..."Cari amici vicini e lontani..."; di certo adatto alla situazione poichè siamo tutti lontani gli uni dagli altri ma desideriamo stare vicini con i nostri interventi e darvi modo di superare la situazione in cui ci troviamo, il più serenamente possibile.

La nostra passione è la bicicletta e la reclusione forzata alla quale siamo sottoposti da diverse settimane a questa parte, ha portato molti di noi ad adottare "misure casalinghe" di mantenimento della forma fisica.
Lo sappiamo bene che per quanto riguarda gli appassionati della bici, l'unica alternativa alle uscite è la bici indoor, ovvero i rulli.
Sappiamo anche che l'allenamento casalingo non può essere paragonato alle belle pedalate che si possono fare in gruppo all'aperto, sia per quanto riguarda il poter respirare all'aria aperta, sia per la tipologia di sforzo e carico che richiedono le pedalate casalinghe rispetto quelle all'aperto.

Ci siamo quindi rivolti ad un esperta del settore, Novella Ballardini è una Fisioterapista e si occupa di traumatologia e recupero sportivo a vari livelli.

Allora Novella vuoi dirci come la vedi tu ?
Il rischio è quello di voler replicare le tempistiche di uscita in bici, utilizzando i rulli per lo stesso lasso di tempo.
Potrei chiamarla "sindrome del criceto" (senza offesa) e QUESTO NON VA BENE!
Si rischia di andare a sovraccaricare troppo la muscolatura, con la conseguente formazione di acido lattico.

Vuoi spiegarci meglio ?
Immagino molti lo sappiano, l'acido lattico è il prodotto di scarto dell'attività anaerobica muscolare. In condizioni normali il glucosio in presenza di ossigeno viene trasformato in energia. Quanto aumenta la richiesta energetica (sforzo prolungato) l'ossigeno che introduciamo con la respirazione non è sufficiente ed il corpo accumula idrogeno che deve essere eliminato. L'acido lattico allora si forma per l'esigenza del corpo di eliminare l'idrogeno.
Dal muscolo l'acido lattico passa nel sangue e va nel fegato che lo riconverte. Quando se ne produce troppo, però, il corpo non riesce a smaltirlo e questo si accumula, con conseguente affaticamento muscolare e dolore.

E quindi come ci dobbiamo regolare ?
Per evitare che il nostro corpo si trovi ad avere acido lattico in eccesso, è utile dosare l'attività sportiva durante la giornata; svolgere ogni 15/20 minuti una attività defaticante; idratarsi correttamente; non svolgere attività a stomaco completamente vuoto. Il dolore muscolare che si avverte qualche giorno, dopo l'allenamento troppo intenso, non è però causato solo dall'accumulo di acido lattico.
I dolori sono da imputarsi a microlesioni delle fibre muscolari che avvengono durante l'intenso esercizio fisico, ed ai processi riparativi successivi.
Importante quindi è il riscaldamento pre-attività che serve a limitare questi danni. Molto utile è anche una corretta alimentazione per prevenire l'eccessiva produzione di acido lattico. Le sessioni andranno perciò suddivise nell'arco della giornata per evitare sovraccarichi dolorosi.
Nel caso in cui comunque sopraggiungono dolori muscolari, non bisogna allarmarsi. Sarà sufficiente fare un po' di attività defaticante per ovviare a questo inconveniente. Nel caso in cui il dolore persista, sarà utile fare automassaggio pomate all'arnica oppure artiglio del diavolo (in questo caso senza insistere molto con il frizionamento) o fare impacchi locali con l'argilla sempre ce sia nella vostra disponibilità
In caso di dolore più forte, utile l'utilizzo locale del ghiaccio (impacchi di massimo 10 minuti), la vasocostrizione aiuta nel dopo allenamento.

Vuoi darci qualche indicazione in più sulla fase di massaggio/automassaggio ?
Il massaggio sportivo decontratturante e defaticante, prima di tutto ha il compito di distendere i muscoli con un’azione rilassante, per poi agire a livello di riattivazione della circolazione sanguigna e linfatica all’interno dei tessuti connettivi
E' una ri-ossigenazione, l’ossigeno che ritorna all’interno delle cellule nutre la muscolatura, favorisce il recupero muscolare dopo ogni allenamento e defatica i muscoli dalla tensione, rimuovendo l’acido lattico prodotto durante l’attività sportiva.
Il flusso di sangue andrà ad aumentare nel muscolo, parallelamente all’ossigeno ed ha anche la funzione di una prevenzione dei rischi di sovrallenamento.

E come si fa ?
Di regola i massaggi per eliminare l’acido lattico praticati dopo l'attività hanno una durata di circa 20 minuti
Il massaggio evita la dispersione dell’acido lattico e riduce l’infiammazione muscolare, sempre grazie all’apporto di ossigeno e sangue alla muscolatura.
Non è così semplice da descrivere, il massaggiatore sportivo lavora sulle zone contratte e di snodo della circolazione, per sciogliere le contratture e stimolare il flusso sanguigno.
La pressione che va esercitata è di intensità variabile, in base alle contrazioni che si trovano e al fine di migliorare l’apporto di ossigeno alla muscolatura.
La contrattura, se si trova, può anche essere conseguenza di uno stiramento muscolare (divenuto ormai indurimento del muscolo) oppure si tratta di una difesa rispetto ad una eccessiva sollecitazione.
Le manovre del massaggio defaticante sportivo partono da sfioramenti con i polpastrelli nelle zone (braccia, gambe, polpacci, spalle, etc.) per riscaldare le parti e riattivare la circolazione, arrivando poi a manipolazioni più intense e pressioni decise, dove il massaggiatore sportivo individua la necessità.
Nel caso dell'automassaggio, possiamo dire dove si individua dolore e rigidità

Ovviamente, il lavoro di manipolazione nel massaggio sportivo va valutata a seconda del livello di allenamento dell’atleta, dato che la capacità di un atleta professionista di resistere alla formazione dell’acido lattico è maggiore rispetto ad uno sportivo “occasionale”
Va detto che il deflusso dell’acido lattico accumulato nei muscoli non avviene “miracolosamente”, va integrato con riposo ed esercizi defaticanti, per potenziarne l’effetto.
Riassumendo, cari atleti "reclusi", sì all'attività casalinga, ma attenzione a come e soprattutto a quanta ne facciamo.

Grazie per l'aiuto e per il "criceto"
Scherzavo, buone pedalate con moderazione e grazie a voi per avermi interpellato

Dalla Redazione UISP Ciclismo
(RB)