Oggi parliamo di rulli con...

Torniamo a parlare di bicicletta e di allenamento, abbiamo affrontato diversi argomenti in questi giorni, fisioterapia, alimentazione, sovrallenamento cercando di porre attenzione allo svolgimento di un lavoro di qualità ma senza esagerare.

Oggi siamo qui per parlare di tutela della della nostra colonna vertebrale, con l'aiuto del Dott.Daniele Rizzello laureato in scienze motorie e della salute nonchè diplomato in osteopatia.

Insomma allenamento si ma non sovraccarico giusto ?
Partiamo da due cenni anatomici. La colonna vertebrale è costituita da due lordosi: lombare e cervicale (concavità posteriore),  ed una cifosi dorsale (concavità anteriore). A livello funzionale,  “ingegneristico”, queste curve sono fondamentali per distribuire al meglio il peso che grava dalla testa verso i piedi. I dischi tra una vertebra e l’altra possiamo idealmente immaginarli come una biglia posizionata al centro di tanti elastici concentrici, utili a mantenerla in sede.
Quando si verifica un appiattimento di queste curve (il sovraccarico), il carico sui dischi è così importante da spingere tale biglia a rompere gli elastici e dunque a predisporci ad uno schiacciamento che, se non viene corretto a livello posturale, potrebbe degenerare nella formazione di protrusioni discali ed ernie.

E come si coniuga tutto questo con la bici ?
La posizione in sella annulla totalmente la curva lombare e, anzi, la inverte in cifosi. Se questo viene sommato ai traumi che un biker subisce per le asperità del terreno, lo stress fisico è piuttosto alto.
L'attuale quarantena ci ha vincolato ad un allenamento esclusivo sui rulli che purtroppo, per noi ciclisti, limita notevolmente le possibilità di movimento della parte alta del nostro corpo, determinando, alla fine dell’esercizio indoor, una notevole rigidità della parte bassa della schiena.

Che alternative abbiamo per ridurre al minimo questo sovraccarico?
Posso individuare la questione in quattro passaggi che è opportuno rispettare:

1. Effettuare un potenziamento mirato dei muscoli paravertebrali, i quali sorreggono dal basso verso l’alto ogni vertebra. Il principale modo è l’esercizio di plank, ormai ampiamente sdoganato da innumerevoli tutorial sul web.
2. Ricreare, al termine dell’allenamento, la curva in lordosi lombare mediante l’utilizzo preferibilmente di una fitball. Per chi ne fosse sprovvisto, basterà stendersi supini su un tappetino e posizionare due cuscini subito al di sopra della zona glutea standoci, associando lunghe e profonde respirazioni, per 5 minuti.
3. Eseguire esercizi di allungamento (stretching), spesso trascurati durante la stagione agonistica, utili per percepire da subito le articolazioni meno compresse e tollerare meglio il carico muscolare.
4. Tutelare il più possibile la lordosi lombare anche durante la quotidianità. Ad esempio sedendosi sul divano con un cuscino sulle lombari di modo da impedirne l’inversione, oppure sollevando carichi flettendo le gambe, o ancora utilizzare piani di lavoro ad una altezza tale da non doversi chinare.

Grazie Daniele per le prezione informazioni.
Grazie a voi

Ci permettiamo di aggiungere qualche dettaglio.
Per chi non sapesse, con plank di base si intende un esercizio in cui partendo da pancia in giù, si piegano le braccia e si appoggiano gli avambracci al pavimento, paralleli tra loro e sulla linea delle spalle. Quindi, in appoggio sulle punte dei piedi, si sollevano le ginocchia da terra, mantenendo le gambe dritte e unite

Approfittiamo ancora una volta della gentilezza dell'amico Iader Fabbri, che già ci ha assistito con una proposta integrata Rulli ed esercizi a corpo libero, proponendo questa serie di esercizi con un suo tutorial video in cui è inserito anche il plank.

 Ed anche per oggi, dalla Redazione UISP Ciclismo è tutto
(RB)