Parliamo per un momento di recupero

Allenamento, esercizio, forma fisica, programmi su programmi ma... recuperare le energie ?
Il recupero è spesso l'aspetto più trascurato di una pianificazione dedicata dall'esercizio fisico e molti degli effetti deleteri provocati dall'allenamento, si manifestino proprio ignorando che il fisico ne ha bisogno.

Dopo aver parlato di vitamine per rafforzare il sistema immunitario, torniamo a sollecitare un amica, la nostra esperta nutrizionista Michela Bellini.
Sappiamo che la corretta alimentazione prevede macro/micronutrienti bilanciati (in base alle specifiche esigenze della persona ed dell'attività svolta) ed è uno dei fattori più influenti sul corretto recupero. 

Michela bentornata da noi, allora la pratica sul tavolo è recupero
"Parlare di recupero in termini generici non è facile, poiché il recupero psico-fisico è strettamente correlato alla persona.
Tante sono le varianti che influiscono: essere un principiante, invece di un atleta oppure un amatore esperto, come è il livello quotidiano di idratazione e di apporto di micro e macro nutrienti, il clima…

Prima di vedere qualche consiglio che in linea generale potrebbe essere utile per un buon recupero, cerchiamo di capire cosa davvero è il recupero psico-fisico."

E da dove cominciamo ?
"Partiamo dalla parola psico: per quanto l’allenamento porti enormi benefici, per il nostro organismo è percepito come uno stress e come tale attiva tutta una serie di meccanismi fisiologici per affrontare questa situazione “anomala”.
Questi meccanismi di risposta, in realtà, sono quelli che noi inconsciamente sfruttiamo per avere il miglioramento delle prestazioni, poiché educano l’organismo ad essere pronto qualora dovesse ripresentarsi quella determinata situazione di stress.
I tempi di “educazione” variano molto e di norma sono più lunghi nel principiante e più brevi nello sportivo allenato.

Fondamentale è il rispetto di questi tempi: sottoporre l’organismo a continui stress, senza avergli dato la possibilità di smaltire quelli precedenti, a lungo andare porta a quello che viene definito esaurimento con conseguenze che possono arrivare all’infortunio e alla perdita di massa muscolare."

In effetti abbiamo dato una piccola pillola a questo aspetto quando abbiamo dedicato spazio al Sovrallenamento, meglio di noi tu puoi approfondire ?
"Come per l’aspetto psico, anche l’aspetto fisico ha bisogno dei suoi tempi: quando con l’allenamento lavoriamo sul muscolo, ciò che accade è in realtà una rottura delle fibre muscolari (ecco perché nei giorni a seguire sentiamo il classico dolore).

Perché le fibre si rompono?
"Perché non sono adatte a sostenere tutto il lavoro che gli è stato richiesto ed è questo un passaggio imprescindibile per la loro ricostruzione, che le renderà più forti e capaci di sopportare il successivo sforzo richiesto.
Anche la ricostruzione ha bisogno dei sui tempi e non rispettarli significherebbe restare in uno stato perenne di deficit, di non completo recupero.
Ora che abbiamo fatto un poco di chiarezza occorre guardare ad un altro importate aspetto: il livello sportivo.
Il sedentario che si approccia all’esercizio fisico avrà sempre una difficoltà maggiore a recuperare e richiederà tempi più lunghi; non rispettarli pensando di velocizzare il proprio miglioramento potrà solo che portarlo sulla strada dell’infortunio.

Quindi ?
Quindi pazienza ed rispetto del proprio corpo sono ingredienti particolarmente necessari. Se vogliamo dare un tempo medio possiamo dire di far trascorre uno o due giorni tra un allenamento e l’altro.
Diverso è lo sportivo amatoriale o d’élite il cui corpo è già allenato e capace di rispondere in modo più efficiente allo sforzo fisico richiesto.
Queste persone avranno tempi di recupero più brevi, dettati anche dal fatto che con più il movimento diventerà tecnico, con meno sforzo il muscolo dovrà fare per compierlo. Queste sono persone che possono anche permettersi un allenamento quotidiano o addirittura allenamenti doppi nella giornata."

Detto ciò: come aiutare il recupero a livello alimentare?
"La prima cosa, la più importante e che non mi stancherò mai di dire è la BUONA ALIMENTAZIONE  QUOTIDIANA che garantisca un continuo apporto di nutrienti, vitamine e sali minerali. E’ impensabile concepire di recuperare bene all’ultimo, sovraccaricandosi di integratori e supplementi sportivi.
Una base è fondamentale poichè permetterà al corpo di non andare mai in deficit di sostanze importantissime per il suo corretto funzionamento.
Se la base nutrizionale è buona, possiamo lavorare con sostanze che favoriscano il recupero; in particolare possiamo avvalerci degli alcalinizzanti. Si tratta di integratori che aiutano l’organismo a smaltire l’acidità tessutale e metabolica che consegue allo sforzo fisico.
Ogni organismo in eccesso di acidità vede un aumento dello stato infiammatorio e un rallentamento dei meccanismi di fisiologici di compensazione. Abbattere questa acidità vuol dire aiutare il corpo a ricostruire e riparare in maniera più efficiente.
Di questi prodotti ne esistono diversi in commercio, tutto sta nel trovare quello più adatto alle nostre esigenze (gusto, modalità di assunzione ecc…).
Generalmente sono anche arricchiti di sali come il magnesio e di antiossidanti come la Vit.C che aiutano ulteriormente il recupero.
Per coloro che invece non volessero utilizzare l’integratore di sintesi, c’è un alimento della cultura orientale che si è dimostrato essere un alcalinizzante eccezionale, oltre che capace di ridare forza, vigore e abbattere il senso di fatica.
Si tratta della prugna umeboshi, un frutto fatto fermentare per anni in barili e che ha un sapore acido-salato.
Ricchissima di acido citrico, calcio, ferro e fosforo e accelera lo smaltimento dell’acido lattico.
Gli atleti orientali e brasiliani la conoscono già da molto tempo e specie per gli sport di endurance si è rivelata un rimedio eccezionale.
La prugna umeboshi la potete acquistare in negozi che trattano prodotti macrobiotici.
Per l’assunzione: una prugna masticata lentamente dopo lo sforzo fisico e continuare a succhiare il nocciolo "

Bene impariamo sempre (almeno noi di certo) qualche cosa di nuovo grazie Michela per il contributo
"Grazie a voi e pensate anche al recupero pronti per ripartire"

Dalla Redazione UISP Ciclismo
(RB)