USE THE STAIRS: COME ALLENARSI A COSTO ZERO USANDO LE SCALE

Allenarsi con le scale

“Per restare in forma bisogna essere disposti a spendere notevoli cifre di denaro, per acquistare abbonamenti in palestra o costose attrezzature”. Ecco un concetto che sicuramente ti è capitato di sentire parlando di sport o mantenimento della forma fisica. Ma è davvero così?

L’idea che per essere fisicamente attivi siano indispensabili grandi investimenti economici o spese obbligatorie è in realtà un falso mito.

Molto spesso infatti i luoghi che frequentiamo quotidianamente nascondono ciò che ci serve per allenarci a costo zero. Se è vero che con gli strumenti da palestra riusciamo ad allenare determinate zone del corpo in maniera specifica e mirata, è altrettanto vero che nella nostra quotidianità ci sono degli elementi idonei a trasformarsi in veri e propri attrezzi fitness a costo zero: le scale.

Per la nostra routine di allenamento sarà sufficiente disporre delle scale interne alla nostra abitazione o a quelle condominiali, ma anche le scalinate dei parchi cittadini o delle piazze possono rappresentare una valida alternativa, soprattutto se preferiamo allenarci all’aperto.

Le uniche cose che serviranno saranno un abbigliamento comodo con delle calzature adatte all’attività motoria, la voglia di metterci alla prova e un po’ di tempo da dedicare a noi stessi.

I benefici dell'allenamento con le scale

Fare attività fisica sulle scale costituisce un allenamento completo, perché è possibile svolgere contemporaneamente un lavoro cardio e di tonificazione. Miglioreremo la forza e la resistenza, faremo lavorare il nostro sistema cardiocircolatorio e svilupperemo i muscoli di gambe, glutei e anche delle braccia, quando useremo le scale come supporto per flessioni o piegamenti.

L’attività motoria sulle scale è indicata anche per perdere peso. Il consumo calorico è stimato in circa 8 kcal al minuto, ma può variare in base al proprio peso, alla velocità di esecuzione dell’esercizio, al numero di gradini percorsi e alla loro altezza.

Come allenarsi con le scale

Gli esercizi da fare con le scale sono diversi; possiamo ripetere lo stesso esercizio più volte o variare la nostra fitness routine combinando esercizi differenti. Vediamoli insieme!

Step

Per iniziare ecco il più classico degli esercizi sulle scale, ideale anche come riscaldamento.

1. Posizionarsi di fronte alle scale.
2. Mettere prima il piede destro sul primo gradino e poi il sinistro.
3. Scendere compiendo lo stesso movimento al contrario.
4. Ripetete l'esercizio per almeno 20 volte.

Affondi

Gli affondi migliorano il proprio livello di forza fisica generale e incrementano l’elasticità. È necessario compiere un numero di ripetizioni a scelta, in baso al proprio livello di allenamento. Con il tempo l’esercizio migliorerà anche la coordinazione e l’equilibrio. Gli affondi sono ideali per la tonificazione e per preparare i muscoli allo sforzo.

1. Posizionarsi di fronte alle scale, distanti circa mezzo metro dai gradini.
2. Mettere il piede destro sul primo gradino ed eseguire un affondo frontale piegando la gamba sinistra. Si può usare anche il secondo gradino se l'altezza di ogni gradino è ridotta.
3. Tornare alla posizione di partenza facendo forza sui muscoli dei glutei e prestando attenzione a mantenere fermi bacinoe schiena e a contrarre gli addominali.
4. Ripetere il movimento con il piede sinistro.

Salti

Un esercizio utile per tonificare gambe e glutei e migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Per scongiurare infortuni, assicurarsi che la scala sia sufficientemente ampia per eseguire il gesto, molleggiare la gambe mantenendole un po’ piegate e aiutandosi con il movimento delle braccia.

1. Posizionarsi di fronte alle scale a piedi uniti.

2. Saltare su ogni gradino a piedi uniti, continuando per almeno 5 salti o fino a quando si riesce.

Passi incrociati

Questo esercizio consiste nel salire le scale incrociando i passi. Attraverso questo gesto miglioreremo la coordinazione e la flessibilità dei nostri muscoli.

Corsa

Correre sulle scale costituisce un movimento completo, che aumenta la tonificazione della muscolatura di gambe e glutei e migliora la mobilità dell'anca. I più atletici potranno correre sue e giù per le scale a proprio piacimento: l'ideale sarebbe eseguire l’esercizio per circa 15-20 minuti, ma si possono alternare momenti di corsa a movimenti di tonificazione per ridurre l’affaticamento.

Flessioni

Ecco un facile esercizio per tonificare i muscoli delle braccia:

1. Poggiare i piedi sulla base dele scale e i palmi delle manisu un gradino, in modo da tenere le braccia tese e il corpo allungato all'indietro.
2. Da questa posizione iniziare a flettere le braccia e a stenderle di nuovo, compiendo delle flessioni.
3. Ripetere per almeno 10 volte.

Dip

Un altro semplice modo per tonificare i muscoli degli arti superiori, da alternare a piacimento alle flessioni:

1. Posizionarsi con la schiena rivolta verso le scale, appoggiando le mani sul bordo del gradino dietro di essa.
2. Stendere le gambe davanti a sé.
3. Da questa posizione effettuare dei sollevamenti con le braccia per alzare il corpo dalla scala, poi tornare alla posizione iniziale.
4. Ripetere per almeno 10 volte.

Fare le scale quotidianamente: una buona abitudine

Trovare del tempo per allenarsi o praticare attività fisica talvolta può apparire complicato, a causa dei ritmi frenetici della vita quotidiana. Abbandonare l'uso dell'ascensore e preferire le scale rappresenta un piccolo e semplice gesto che ci aiuta a ridurre la sedentarietà.

Salire e scendere i gradini, come abbiamo visto, aiuta a rimanere in forma, porta con sé numerosi benefici e si tratta di un esercizio a costo zero, che non impatta minimamente con l'ambiente e che può anche farci risparmiare tempo.

Compiere ogni giorno qualche rampa di scale rappresenta a tutti gli effetti un'attività cardio, che aumenta l'ossigenazione dei tessuti, rafforza l'apparato cardiovascolare e riduce il rischio di malattie cardiache. Inoltre, il movimento necessario per salire le scale rinforza la muscolatura degli arti inferiori, dal polpaccio alla coscia e fino ai glutei, e in particolare i quadricipiti, ovvero quei muscoli deputati al controllo dell’attrazione della gravità sul corpo.

Rafforzare i muscoli intorno al ginocchio riduce lo stress sull’articolazione stessa. Questi muscoli includono i quadricipiti nella parte anteriore della coscia e i muscoli nella parte posteriore della coscia. Entrambi questi grandi gruppi muscolari si allenano quando sali le scale.

Fare le scale costituisce una buona abitudine, consigliabile a tutti, per mantenersi attivi e in salute. Le scale sono ottime anche per le donne in menopausa, perché farle contribuisce a migliorare la massa ossea e contrasta l'osteoporosi.

Gli esercizi proposti sono dei suggerimenti. Ricordati sempre di eseguirli in spazi idonei e privi di pericoli, adeguando gli esercizi al tuo livello di allenamento, senza eccedere e ascoltando i bisogni del tuo corpo. Accompagna gli esercizi con la respirazione, e se percepisci eccessivo affanno o affaticamento rallenta o interrompi l’esercizio. Tra un esercizio e l’altro fai sempre delle brevi pause.  Abbi cura della tua salute e sottoponiti a regolari visite mediche per l’idoneità alla pratica di attività sportive e motorie o chiedi consiglio al tuo medico curante in caso di dubbi.