Intervista con Coach Enrico Olivieri: prepariamoci per UISP Parma for Running

Dalla voce esperta di un runner e preparatore atletico, ecco alcuni consigli su come affrontare il Circuito UISP PARMA FOR RUNNING: 5 gare su strada e 5 gare di trail running.

Cari runners, questa volta parliamo di preparazione atletica e di come affrontare il Circuito “Uisp Parma for Running 2022” che, come sapete, prevede nell’arco dell’anno 5 gare su strada di circa 10 km e 5 Trail corti (Short Trail) di circa 10-15 km. Chiediamo quindi una mano al Coach Enrico Olivieri, preparatore atletico, personal trainer, esperto di corsa funzionale, performance sportiva, chinesiologia, rieducazione posturale, Yoga e fitness. Lui stesso è atleta di triathlon, Mtb e trail running della Asd +Kuota di Sala Baganza.

Quale preparazione di base consiglieresti per un atleta a livello amatoriale che volesse affrontare le 10 gare del Circuito?

Per essere più chiari possibile, prendiamo ad esempio un sistema di allenamento facile ma molto efficace e sintetizzerei la preparazione per affrontare al meglio il Circuito in 3 STEP:

• STEP 1: Partiamo dal presupposto che le gare si svolgano su una distanza di circa 10 km; quindi, il primo passo della preparazione deve essere quello di avere sulle gambe una resistenza aerobica e di forza sufficiente a sostenere tale distanza. Il mio consiglio è di sviluppare questa resistenza in pianura con corsa intervallata, ad esempio alternando 1 km di corsa sostenuta e 1 minuto di recupero passivo (fermi) per un totale di 8 km. Di allenamento in allenamento dovrete ridurre il recupero di 10 secondi ogni volta, arrivando ad eseguire 6/8 km consecutivi alla velocità del singolo km che facevate nell'intervallato.
• STEP 2: il Circuito è composto da gare su Strada e gare Short Trail con differente terreno e conformazione. Gara su strada con asfalto e tendenzialmente pianeggiante, gara trail con terra e fondo irregolare, con segmenti di salite e discese che creano un dislivello importante. E’ quindi necessario sviluppare una "Resistenza Specializzata" affrontando il sistema intervallato su asfalto pianeggiante per le gare su strada e su terra, con salite e discese, per il trail. In questo step l'intervallato deve essere strutturato in blocchi da 2 km per un totale di 8 km, iniziando con un recupero di 1 minuto che di allenamento in allenamento andrete a ridurre di 10 secondi, fino ad eseguire 8 km consecutivi alla velocità del blocco da 2 km che facevate nell'intervallato.
• STEP 3: quest'ultimo passaggio è concentrato sulla qualità di corsa dove dovrete correre a ritmo medio per 12/14 km. Correre a ritmo medio significa che se il vostro passo gara è 4.30 al km, dovrete tenere una media di 4.45/5.0 al km. In pratica aumentate di 15/30 secondi il vostro miglior tempo di media.

Andiamo per ordine: iniziamo con i Trailer dove gli "aggiustamenti" più significativi per affrontare un percorso stradale sono capacità di cadenza alta (ritmo di corsa) e lunghezza del passo. Su strada è fondamentale avere un ritmo regolare e possibilmente in crescendo, per ottenere la media ottimale di velocità e metri percorsi. Una delle maggiori differenze tra percorso strada e percorso trail è proprio la gestione del "ritmo gara specifico".  La linearità dei percorsi stradali deve essere gestita con un passo lungo e cadenza alta così da sfruttare a pieno la forza di "inerzia" che l'elasticità di tendini e legamenti creano.

Mentre per uno “stradista” è necessario sviluppare la capacità di stabilità ed equilibrio per il terreno irregolare tipico dei trail e saper alternare il ritmo corsa ottimale per i tratti salita e discesa che si susseguono durante il percorso, così da ottenere anche qui la media ottimale di velocità e metri percorsi. 

Consiglierei di lavorare con un "allenamento intervallato" classico, composto da corsa a passo medio/alto da 1 a 2 km, intervallata da recupero passivo sempre più breve di allenamento in allenamento. Questo permette una costante lucidità mentale durante le frazioni di corsa poiché l'obiettivo è creare il passo idoneo con i sistemi "volontari" e occorre massima lucidità mentale e muscolare.

Il sistema "Fartlek" è validissimo ma solo quando "l'atleta" padroneggia il passo specifico; quindi lo inserirei in una seconda fase della preparazione.

Esatto, lo "stradista" deve innanzitutto abituarsi a poggiare i piedi su terreno sconnesso; il piede deve creare gli adattamenti funzionali necessari per effettuare una corsa funzionale. Come potenziamento per il trail consiglierei di affrontare salite con pendenza e lunghezza differenti, via via sempre più importanti. Come esempio di allenamento consiglio un lavoro intervallato dedicato alle salite 1 volta a settimana, alternando corsa in salita con recupero passivo, sempre più corto di allenamento in allenamento. Le salite da scegliere dovranno essere da 500 a 1000 metri di lunghezza e la pendenza dovrà dipendere dal vostro livello di forma. Due raccomandazioni per le salite: non risparmiatevi, affrontate i "mostri" in allenamento e, come secondo consiglio molto importante, raggiunta la fine della salita non fermatevi continuando la corsa spinta per altri 10/20 metri. Questo vi aiuterà tantissimo a non avere la cattiva abitudine, durante le gare, di fermarsi alla fine di ogni salita.

Ogni percorso, sia di Strada che Trail, ha le sue specifiche caratteristiche. Potete trovare dal percorso Stradale lineare a quello articolato con molte curve, i percorsi Trail da dislivello distribuito in modo omogeneo lungo il percorso o salite concentrate su un breve tratto.

Quindi, io organizzerei la specializzazione sul tipo di percorso 10 giorni prima della gara sfruttando lo STEP 3.

Sfruttando quindi l’indicazione del coach, sarà fondamentale conoscere i vari percorsi e saranno privilegiati gli atleti di “esperienza” che sapranno meglio adattare la fase di preparazione specifica alle caratteristiche del tracciato. Una sfida nella sfida!!

Ringraziamo Enrico Olivieri e sicuramente con i suoi preziosi consigli riusciremo ad affrontare tutte le gare del ricco programma con soddisfazione, risultati e soprattutto divertimento.

Per informazioni sul circuito UISP Parma for Running: https://www.uisp.it/parma/atletica/uisp-parma-for-running 

Intervista raccolta per Uisp Parma da Fabrizio Foglia – Marzo 2022.